Achtsames Selbstmitgefühl erlernen mit MSC

MSC (Mindful Self-Compassion = Achtsames Selbstmitgefühl) ist ein 8-wöchiges, achtsamkeitsbasiertes Selbstmitgefühlstraining. Es wurde 2012 von Professor Dr. Kristin Neff (University of Texas, Austin, USA)  und Dr. Christopher Germer (Harvard Medical School, Cambridge, USA), den Pionieren der westlichen Mitgefühlspraxis und deren Anwendung im Gesundheitswesen, entwickelt, um die Fertigkeit des Selbstmitgefühls zu kultivieren. Das MSC-Kursprogramm  vermittelt die wesentlichen Grundlagen und Übungen, um schwierigen Momenten im Leben mit Güte, Fürsorge und Verständnis begegnen zu können und weniger kritisch und streng mit sich selbst zu sein.

Selbstmitgefühl – was bedeutet das genau?

Besonders in Krisenzeiten oder, wenn etwas in unserem Leben nicht so gut für uns läuft, setzen wir uns oft durch strenge Selbstkritik noch zusätzlich unter Druck, anstatt mit uns selbst umzugehen wie mit einem guten Freund oder einer guten Freundin – zugewandt, wohlwollend und liebevoll unterstützend.
In unserer leistungsbetonten Gesellschaft lernen wir nicht, Mitgefühl zu kultivieren und liebevoll mit uns selbst umzugehen, etwas, was wir gerade dann bräuchten, wenn es uns nicht gut geht.
Selbstmitgefühl kann jeder erlernen. Es ist eine mutige geistige Haltung, die es uns ermöglicht, uns gerade auch unsere Unzulänglichkeiten und Mängel einzugestehen und uns diesen freundlich zuzuwenden, anstatt uns selbst zu verurteilen, uns zurückzuziehen oder in selbstbetontes Grübeln zu verfallen. Selbstmitgefühl ermöglich uns, uns statt mit Druck und Selbstkritik mit Güte und Wohlwollen zu motivieren. So können wir emotionale Stärke entwickeln, eine hilfreiche Haltung und Ressource, um den allgemeinen Herausforderungen unserer Zeit konstruktiv zu begegnen und in stürmischen Zeiten Halt und Beistand in uns selbst zu finden. Dies ermöglicht uns, auf authentische Weise wir selbst zu sein. Und, wenn wir mit ganzem Herzen mit uns selbst in eine freundschaftliche Beziehung treten, dann können wir uns so auch anderen zuwenden.
Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen, dass Selbstakzeptanz und Selbstfürsorge das Fundament einer freundlichen Bezogenheit auf andere sind.

Die drei Kernkomponenten von Selbstmitgefühl nach Kristin Neff sind:

• Freundlichkeit mit uns selbst

• Ein Gefühl von Mitmenschlichkeit

• Ein ausgeglichenes achtsames Bewusstsein 

Freundlichkeit öffnet unsere Herzen dem Leid gegenüber,
damit wir uns das geben können, was wir brauchen.
Mitmenschlichkeit öffnet uns für unsere grundlegende Verbundenheit mit allen Wesen, damit wir erfahren, dass wir nicht allein sind.
Achtsamkeit öffnet uns für den gegenwärtigen Moment, damit wir unsere Erfahrung mit mehr Leichtigkeit annehmen können. Zusammen manifestieren sich diese Komponenten in einem Zustand von warmherziger verbundener Präsenz.

Selbstmitgefühl erlernen für einen liebevolleren Umgang mit uns selbst und anderen

MSC ist in erster Linie ein Trainingskurs in Mitgefühl und kein reines Achtsamkeitstraining wie Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), auch wenn ein achtsamer Umgang mit sich selbst die Grundlage für die Entwicklung von Selbstmitgefühl ist. Vorerfahrungen in achtsamkeitsbasierten Übungsformen können unterstützend sein, sind aber nicht voraussetzend, da die Schulung einer achtsamen Grundhaltung auch Bestandteil des MSC-Kurses ist. MSC ist keine Psychotherapie. Der Schwerpunkt von MSC liegt darin, emotionale Ressourcen aufzubauen und nicht darin, sich mit alten Verletzungen auseinanderzusetzen. Positive Veränderungen finden auf natürliche Weise statt, während wir die Fertigkeit entwickeln, mit uns auf freundlichere und mitfühlendere Art umzugehen. Der Kurs ersetzt keine sonst notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

Wer von MSC profitieren kann:
MSC ist für Menschen geeignet,

• die aktiv zum Erhalt Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens beitragen möchten
• die mehr Wertschätzung im Umgang mit sich selbst kultivieren möchten
• die mehr Zufriedenheit im Alltag erleben möchten
• die sich mehr Ausgeglichenheit und Lebensfreude wünschen
• die bewusster und liebevoller mit sich und anderen umgehen möchten

MSC ist unabhängig von Alter, Beruf und Weltanschauung.

Was MSC bewirken kann:

• mehr emotionales Wohlbefinden durch die Anwendung von Selbstmitgefühl im Alltag
• die Selbstmotivation durch Freundlichkeit anstatt durch Kritik
• der Abbau von Ängsten, besonders Versagensängsten
• mehr Leichtigkeit im Umgang mit belastenden stressbedingten Gefühlen
• die Steigerung der Selbstwertschätzung
• mehr Zufriedenheit in Beziehungen
• die Entwicklung von ausgeglichener Selbstfürsorge
• die Pflege und Aufrechterhaltung von gesunden Lebensweisen, wie Ernährung und Sport

Einen umfangreichen Überblick über Forschungsergebnisse zum Thema finden Sie auf der Webseite von Dr. Christine Brähler.

Inhalte eines MSC-Kurses:
Grundlage des MSC-Kurses ist es, Teilnehmenden eine direkte Erfahrung von Selbstmitgefühl zu ermöglichen und Praktiken einzuüben, die Selbstmitgefühl im Alltag entstehen lassen. Folgende Übungsformen sind Bestandteile eines MSC-Kurses:

• angeleitete Selbsterfahrungsübungen und Meditationen
• achtsamkeitsbasierte Übungen im Liegen, Sitzen und Gehen
• einfache und sanfte Körper- und Bewegungsübungen
• Zahlreiche Übungen und Tipps zur Integration der Selbstmitgefühlspraxis in den Alltag

Weitere inhaltliche Ergänzungen:

• Kurzvorträge zu Schwerpunktthemen (u.a. Definition von Selbstmitgefühl, emotionale Regulationssysteme)
• Erfahrungsaustausch in der Gruppe zu allen Themen und Übungsformen

Umfang des 8-Wochen-MSC-Programms:

• 8 wöchentliche Kurseinheiten zu 2,5 Stunden
• ein vertiefender Übungstag am Wochenende (Samstag oder Sonntag) zu 4 Stunden
• ein telefonisches Vorgespräch (Nachgespräch bei Bedarf)
• Kursbegleitbuch und 2 CDs mit Übungsanleitungen

Damit Sie von einem MSC-Kurs nachhaltig profitieren und Selbstmitgefühl grundlegend entwickeln können, ist es sehr wichtig, während der Teilnahme am Kurs eine tägliche Übungspraxis zu Hause von durchschnittlich 30 bis 45 Minuten einzuplanen.

Entstehende Kosten:
Die Kursgebühr beträgt 350 €. Darin enthalten sind die wöchentliche Kursteilnahme und die Teilnahme am Vertiefungstag, das telefonische Vor- und ggfs. Nachgespräch sowie sämtliche Kursmaterialien.
Eine Bezuschussung durch die gesetzlichen Krankenkassen nach dem Präventionsgesetz (§ 20 nach SGB V) als präventive Leistung besteht für dieses Angebot nicht.
Interessierte werden gebeten, für das telefonische Vorgespräch auf einem Fragebogen Hintergrundinformationen anzugeben.

Andere Formate zum Thema „(Selbst-)Mitgefühl“:

In Ergänzung zu Inhalten des 8-wöchigen MSC-Kursprogramms greife ich in anderen Formaten zum Thema „Mitgefühl“ ebenfalls auf Inhalte des von dem Psychiater Dr. med. Erik van den Brink und dem Achtsamkeits- und MBSR-Lehrer Frits Koster in den Niederlanden entwickelten 8-Wochen-Mitgefühlstrainings MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living = Achtsamkeitsbasiertes Mitfühlendes Leben) zurück. Die Übungen und Inhalte dieses Mitgefühlstrainings haben ihren Ursprung in der Arbeit von Dr. Christopher Germer, Prof. Dr. Kristin Neff und Prof. Dr. Paul Gilbert (University of Derby, Großbritannien), des amerikanischen Neurowissenschaftlers und Achtsamkeitslehrers Rick Hanson sowie in der Arbeit der amerikanischen Meditationslehrerin Tara Brach. MBCL ist ursprünglich als Vertiefungsangebot für ehemalige Teilnehmende eines MBSR- oder MBCT-Kurses konzipiert worden (und setzt somit grundlegende Erfahrungen in der Achtsamkeitspraxis voraus).